Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Главная > Женщина хочет > Красота > Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале позволит быстро подтянуть мышцы и довести фигуру до идеальных параметров. Начало тренировок в тренажерном зале необходимо проводить по заранее составленному плану.

Оглавление

Очень часто женщина стремится довести фигуру до совершенства, однако не имеет возможности ежедневно тратить время на физические нагрузки. Комплекс упражнений в тренажерном зале можно выполнять всего 2 – 3 раза в течение недели.

Основная задача для новичка при посещении тренажерного зала состоит в адаптации к посильным нагрузкам, увеличении силы и тонуса мышечной ткани и создании базы для усиления физической нагрузки в дальнейшем. Поэтому, отправляясь в тренажерный зал, план занятий необходимо составить заранее. Рекомендуемый комплекс подходит практически всем женщинам, впервые решившим работать на тренажерах.

Легкая нагрузка не оттолкнет от дальнейших занятий и поможет адаптироваться к физической активности. Для начальных занятий рекомендуются тренировка, во время которой нагрузка затрагивает все группы мышц.

Скручивания с применением наклонной скамьи для тренировки пресса.

Используют 3 подхода по 10-15 упражнений. Нужно подниматься с наклонной скамьи, максимально сгорбив спину и опускаться назад, оставляя тело на весу. Чтобы нагрузка была направлена именно на пресс, рекомендуется не отрывать от скамьи поясницу.

Жим ногами проводят в 3-4 подхода по 10-15 упражнений. Чтобы избежать травмирования спины, следует ставить ступни поближе к верхнему краю платформы. При широкой постановке ног основная нагрузка ляжет на внутреннюю область бедер. При небольшой расстановке ног будет работать передняя поверхность бедра. При низком опускании платформы задействованы ягодицы. Следует учесть, что таз не должен отрываться от сидения в нижней точке.

Тяга горизонтального блока выполняется по 10-15 упражнений в 3 подхода. Упражнения можно выполнять с подвижной, а также неподвижной спиной. При фиксации положения спины будут двигаться только лопатки и руки. При подвижном положении нагрузке подвергаются разгибатели спины, и происходит увеличение амплитуды движений. Для оптимальной нагрузки следует использовать широкий и узкий захваты. Но, желательно менять хват не чаще раза на протяжении недели.

Выпады с гантелями практикуют по 10-15 упражнений в 3 захода. Прекрасное упражнение для подтягивания ягодиц. Чтобы усилить нагрузку одну ногу можно поставить на небольшое возвышение. Опускаться нужно по возможности ниже, слегка наклоняя спину. При подъеме ноги необходимо выпрямлять полностью. Если упражнение со штангой дается тяжело, рекомендуется заменить ее гантелей, которую берут в одну руку. Второй рукой следует держаться за опору.

Начало тренировок в тренажерном зале должно включать в себя такое упражнение, как сгибание ног лежа в тренажере. Рекомендуется 3 подхода по 10-15 упражнений. Для безопасности, колени не должны упираться в подставку. Лучше, если они слегка свешиваются.

Валик упирается в щиколотку. Ноги необходимо сгибать до конца, так, чтобы валик прикасался к ягодицам. При разгибании ног разрешено оставлять небольшой угол в коленях. Эффективность упражнения значительно повысится при отрыве коленей от спинки при верхней фазе. Можно нагружать ноги поочередно.

Жим, выполняемый в «грудном» тренажере, проводят в 3-4 захода по 10-15 упражнений. Безопасность требует работать на тренажере, оборудованном рычагом, предназначенным для подачи веса. При выставлении сидения желательно обратить внимание на положение ручек, которые должны приходиться на среднюю область груди либо немногим ниже.

Французский жим с гантелями выполняют в положении стоя в 3 захода по 10-15 упражнений. Новичкам удобнее выполнять данное упражнение не с гантелями, а с диском от штанги. Руки выпрямляют и опускают до конца. Локти находятся в фиксированном положении. Все движения выполняются плавно.

Пуловер с гантелей в положении лежа используют по 10-15 упражнений в 3 захода. Выполнять упражнение удобнее лежа вдоль скамейки с слегка согнутыми руками. Новичкам удобнее работать с диском от штанги. При работе, нужно стараться как можно ниже опускать локти. Поднимать желательно до живота, практически описывая полукруг.

Протяжка со штангой в положении стоя. Всего следует делать 3 захода по 10-15 упражнений. Тянуть штангу рекомендуется по прямой линии ближе к туловищу. При узком хвате появляется возможность увеличить амплитуду движений. Основная задача – как можно выше поднять локти.

Гиперэкстензия выполняется в 3 захода по 10-15 упражнений. Работать можно со штангой либо диском. Упражнение позволяет нагрузить поясничную область, не оказывая влияние на позвоночник. Поэтому, особо показано заниматься гиперэкстензией людям с такими проблемами, как грыжи диска либо остеохондроз. Кстати, данное упражнение вполне подходит для занятий в домашних условиях. Вместо тренажера можно использовать кровать.

Тренажерный зал для начинающих девушек поможет существенно укрепить мышцы. Важно проводить тренировку в указанном порядке, не нагружая чрезмерно одинаковые группы мышц.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды